Woche 1: Mit Achtsamkeit vertraut werden
- Formelle Übung: Bodyscan (achtsame Wahrnehmung des Körpers in Ruhe)
- Theoretische Grundlagen (MBSR, Achtsamkeit)
- Im gegenwärtigen Moment sein
- Achtsames Essen
- Achtsames Atmen
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Woche 2: Wahrnehmung, Umgang mit Herausforderungen
- Formelle Übungen: Bodyscan, Yoga, Atemmeditation
- Dialog und Reflexion
- Wahrnehmung und Konditionierung bei der Beurteilung und Bewertung von Stress: Stressreaktionsmuster
- Eigenverantwortung in Bezug auf Gesundheit und gesundheitsförderlichem Verhalten
- Anwendung und Integration von Achtsamkeit im Alltag
Woche 3: Im Körper zu Hause sein, Grenzen erforschen, Freude am Präsent sein
- Formelle Übungen: Yoga, Bodyscan, Sitzmeditation, Gehmeditation
- Erfahrungsaustausch: Herausforderungen und Erkenntnisse
- Reflexion: Angenehme Ereignisse
- Körper-Geist-Verbindung, Verhaltensmuster (Anhaften, Verlangen)
- Die eigenen Grenzen
- Freude am Gegenwärtig-Sein
- Die Bedeutung des „Verkörpert-Seins“
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Woche 4: „Stress-Reaktions-Zyklus“, Unangenehmem mit Achtsamkeit begegnen
- Formelle Übungen: Bodyscan, Achtsames Yoga, Sitzmeditation
- Entwicklung von Konzentration
- Systematische Ausweitung des Feldes des Gewahrseins
- Grundlagen von Stress-Reaktivität (physiologisch und psychologisch)
- Achtsamkeit als Weg, förderlich mit Stress umzugehen und so zu Gesundheit und Wohlbefinden beizutragen
- Reflexion: Unangenehme Ereignisse und deren Verbindung zur Erfahrung von Stress
Woche 5: „Stress-Aktion“, bewusstes, angemessenes Handeln
- Formelle Übungen: Yoga im Stehen, lange Sitzmeditation
- Reflexion: Schattenseiten konditionierter Stressbewältigungsmuster
- Schulung der Wahrnehmung zur frühzeitigen Unterbrechung gewohnter Verhaltensweisen („Autopilot“)
- Schnellere und effektivere Anpassung an die täglichen Herausforderungen und Stressfaktoren („Stressantwort“)
- Agieren statt Reagieren
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Woche 6: Achtsame Kommunikation
- Formelle Übung: lange Sitzmeditation (wenig Anleitung)
- Stress in der Kommunikation
- Diskussion: Wie zeigt sich Stress in der Kommunikation?
- Die eigenen Gefühle kennen und präzise ausdrücken
- Interpersonelle Achtsamkeit: in Beziehungen ausgeglichen bleiben, auch bei akutem und chronischem Stress
- Praktische Übungen zur Kommunikation
Tag der Achtsamkeit
Dieser intensive Übungstag liegt zwischen dem 6. und dem 7. Kurstag.
Mehr dazu erfahren Sie auf der Seite: Tag der Achtsamkeit
Woche 7: Selbstfürsorge
- Formelle Übungen: Bodyscan im Stehen, Sitzmeditation
- Metta-Meditation (Liebevolle-Güte-Meditation), Berg- oder Seemeditation
- Reflexion über die eigene Praxis zu Hause
- Was ist hilfreich und förderlich für mich (gesund/ungesund)?
- Wahlmöglichkeiten in Bezug auf den eigenen Lebensstil
- Die eigene Praxis entwickeln, ein eigenes Programm zusammenstellen, der Praxis feste Zeiten einräumen (auch ohne Anleitungen, tgl. mind. 45 Min)
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Woche 8: Der Rest des Lebens, Achtsamkeit beibehalten
- Formelle Übungen: Bodyscan („der Kreis schließt sich“), Yoga, Sitzmeditation
- Geführte Reflexion: Ein Blick zurück (Erwartungen, Erreichtes)
- Wie mit dem Üben fortfahren?
- Der Kurs ist zu Ende, nicht aber die eigene Praxis: Die erlernten Achtsamkeitsübungen stehen nun jederzeit zur Verfügung.
Gratis:
Hier ein paar Kurzversionen formeller Achtsamkeitsübungen – zum Reinschnuppern und Ausprobieren. Viel Spaß dabei!
Audios für den Praxistest:
Bodyscan: Zum Audio (15 Minuten)>>
Atemmeditation: Zum Audio (10 Minuten) >>